Spánek

  Pokud se ráno budíte unavenější než když jste šli spát je to známka nekvalitního spánku. Nekvalitní spánek ovlivňuje vaši váhu, imunitu a psychickou pohodu. Co kdyby existoval kvalitní legální doping na náladu a zlepšení paměti a tím vyšší produktivitu? Zapomeňte na litry kávy. Lidé si dnes zvykli na nekvalitní spánek a přijde jim normální se budit nebo vstávat neosvěžen. Chci v tomto článku přiblížit jaké následky může nekvalitní spánek v lidském těle napáchat.

  Pokud se ráno budíte s pocitem, že vás přejel parní válec a přes den se držíte nad vodou jen díky kofeinu ať v podobě kávy, nebo váš den startuje energetický nápoj, jste v energetickém dluhu. A tenhle dluh má nejvyšší úroky - špatná imunita, nejasné myšlení a podrážděnost. Když je spánek nekvalitní, projeví se to na celém systému. Během spánku se z mozku odplavují toxiny, které se v těle během dne nasbíraly. Tyhle toxiny by poškozovaly mozek, takže je glymfatický systém odstraní. Tenhle systém je taková čistící četa, která odstraňuje mj. i látky jako beta-amyloid, který má souvislost s Alzheimerovou chorobou, takže špatný spánek může vést i k této chorobě. Ve spánku se také obnovují psychické a fyzické síly, takže to má za následek náladu a sílu do dalšího dne. Snižuje riziko vysokého krevního tlaku, protože srdeční činnost se ve spánku zpomaluje. Ale pokud jede tělo naplno i v noci, kdy se cítí v ohrožení díky stresu, pak je to zacyklený kruh a výsledkem je vysoký krevní tlak, protože cévy nemají dostatek času na regeneraci. Nedostatek spánku rozhazuje hormony, které řídí sytost a hlad. Hormon leptin (sytost) klesá a hormon ghrelin (hlad) stoupá, takže v praxi to znamená, že máte chuť na sladké a vysoce kalorická jídla a třetí velmi známý stresový hormon kortizol, ten dělá ta hezká kortizolová břicha. Tělo je neustále v režimu přežití. A nekvalitní spánek může i za špatnou imunitu, neboť tělo vyrábí málo cytokinů což jsou proteiny bojující proti infekcím a zánětům. A co se týče nálady, tak zde má hlavní roli amygdala, což je centrum emocí v mozku, které ztrácí spojení s logickou částí mozku a proto jste při únavě podrážděni a impulzivní.

Jak na zdravý spánek?

Pokud chcete spát jako miminko, musíte tělu dát jasné signály ve správný čas. 

1. světlo - mozek se řídí světlem. Jakmile vidí modré světlo, přestává vyrábět melatonin. Melatonin je "spánkový "hormon, který hraje klíčovou roli v regulaci spánkového cyklu. Je silný antioxidant, podporuje zdraví mozku, reguluje imunitu a pomáhá tělu signalizovat, že je čas jít spát. Jeho hladina začíná stoupat když se setmí a končí, když svítá. Proto je dobré jít spát do 22h a vstávat se svítáním. Večer 60-90 minut před spaním odložit mobil, televizi, tablety. Ideální je si před spaním číst z knížky. Ráno to samé, bez mobilu, televize a ihned po probuzení se vystavte dennímu světlu ať už na zahradě, nebo balkónu či při okně. Tím nastartujete hodiny na další večer.  

2. pravidelnost - jako malé děti po večerníčku do hajan, tělo miluje pravidelnost, tzn. i o víkendech. 

3. teplota - tělo potřebuje hluboce klesnout s teplotou, aby spánek byl hluboký klidně kolem 18st. teplota v ložnici. Investujte do kvalitních zatemňovacích závěsů. Vypněte veškeré spotřebiče, v mobilu si dejte mód letadla a vypněte wifi.

4. dech - dechová cvičení, která pomáhají nejen ve stresu, jsou prospěšná i pro zdravý spánek. Dech 4 -7 -8 znamená, nádech nosem na čtyři doby, sedm sekund nedýchat a osm dob vydechujte ústy pomalu. Hlava se zklidní, přestane šrotovat a vy v klidu usnete. Aktivuje se tzv. nervus vaagus, který přepne tělo z boje do klidu. Přes den, kontrolujte, zda nedýcháte povrchně a rameny. Důležitý je hluboký dech i během dne, zatavte se a dýchejte do břicha. Pokud si položíte ruku na břicho, bude se zvedat a tím masírujete i orgány a tělo je v klidu.